体重管理并非“苦行僧式”的自我约束，而是基于循证医学的科学方法，实现生活方式的良性调整。这篇文章为您推荐“科学减重三阶梯”方案，希望帮助您在平衡膳食与规律运动中塑造健康体态，真正做到“吃出健康，动出活力”。

科学饮食六要素

主食粗细配 谷物中全谷物及杂豆比例应不低于三分之一（如燕麦、糙米、红豆），可使膳食纤维摄入量提升约50%，有助于延缓餐后血糖上升。

蔬菜重深色 每日摄入蔬菜300—500克，其中深色蔬菜（如菠菜、西红柿、胡萝卜、紫甘蓝）占比50%以上。深色蔬菜的β-胡萝卜素含量约为浅色蔬菜的3倍。

蛋白优选白 每日畜禽肉类摄入控制在40—75克，其中红肉不超过40克，建议优先选择鱼虾及豆制品。

烹饪控油盐 每日烹饪油不超过25克，推荐使用高油酸菜籽油；食盐摄入量控制在5克以内。蒸、煮、炖等烹饪方式应占总烹饪方式的60%以上，以减少营养流失。

零食科学选 拒绝加工食品！建议每日食用原味坚果约10克（如7颗杏仁）替代高热量零食，可减少约150千卡的热量摄入。

进食分三段 先摄入50%的蔬菜与25%的主食，再进食蛋白质类食物，最后食用剩余25%的主食和50%的蔬菜。该顺序可使餐后血糖波动降低约25%。

运动处方：分级能量消耗

日常活动 每日步行不少于6000步（约消耗150千卡）；每静坐1小时，建议起身活动3分钟，可进行踮脚、拉伸等低强度动作。

心肺有氧 建议每周进行150 分钟的中等强度运动。运动形式包括但不限于超慢跑、快走、游泳、骑行等，每次运动需持续至少10分钟，有助于提升心肺功能，增加热量消耗。

力量塑形 每周进行2次弹力带抗阻等力量训练，两次训练间隔不少于48小时。每次训练可选6—8个复合动作，以多关节动作为主。每个动作完成2组，每组10—15次，组间休息不超过90秒，以感到肌肉疲劳但仍能标准完成为宜。

柔韧平衡 每日可练习10—15分钟八段锦或瑜伽，有助于提升柔韧性、放松身心。运动后建议对主要肌群进行静态拉伸，每个肌群保持30秒以上，促进身体恢复与身心协调。

减重加速器：睡眠与压力管理

睡眠管理 规律作息，每晚睡眠约 7 小时，睡前 1 小时避免使用手机、电脑等电子设备。

压力调节 可通过冥想、正念呼吸等方式缓解焦虑情绪，减少因情绪波动引发的进食行为。

营养师温馨提示 科学减重的核心在于每日维持约300千卡的热量缺口，建议通过“饮食控制减少200千卡 + 身体活动消耗100千卡”的方式实现。

执行要点 合理减重速度为每周 0.25—0.5 公斤（每月≤2 公斤）；每日烹饪油≤25 克、食盐 < 5 克（高血压患者≤3 克）。热量缺口基于 TDEE 设定，TDEE<1600 千卡时缺口≤200 千卡，且摄入不低于基础代谢；运动消耗量建议通过可靠设备验证。

烹饪油控制技巧

推荐喷雾油瓶替代倾倒，精准控油。优先选茶油、橄榄油等单不饱和脂肪酸≥80% 的食用油。

健康体重是高品质生活的重要基础，要根据自身情况制定个性化方案，定期监测体成分变化，逐步建立并坚持可持续的健康生活方式。

许琼 王忆微 陆春艳（上海市徐汇区龙华街道社区卫生服务中心）